10 причин, по которым вы не можете спать

10 причин, по которым вы не можете спать

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Главный редактор | E-mail

Мы все время слышим: убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь, чтобы улучшить свое физическое и психическое здоровье. Хотя мы знаем, что нам нужно делать, многим людям очень трудно достичь этой цели каждую ночь. Хуже того, по ночам, когда мы решаем сделать сон приоритетом, драгоценные часы закрытого глаза могут быть труднее получить, чем хотелось бы, что приведет к еще большему разочарованию и бессонные ночи.

Есть несколько сотейников-секретов и не столь секретных, которые важны для того, чтобы обратить внимание на то, чтобы каждый день получать большой сон. Вот список наиболее распространенных сна, которые я вижу с моими пациентами ежедневно. Внедрение некоторых простых изменений в ваш образ жизни может помочь подготовить ваше тело к сна и значительно повысить вероятность того, что вы получите отличную ночь качества zzz. 1. В комнате слишком тепло: Многим людям нравится создавать коконовую среду для сна. Хотя ночью может быть тепло и уютно, но слишком теплая (или холодная) комната может вызвать множество пробуждений ночью, что приведет к более разрушенному и менее освежающему сну. Идеальный спальный диапазон спальной спальни составляет от 55 до 74 градусов по Фаренгейту; однако большинство людей считают, что лучше всего в 60-е годы. Если у вас есть радиатор, который трудно контролировать, подумайте о том, чтобы открыть окно перед тем, как заснуть (да, даже зимой), и оставить его открытым на всю ночь. 2. У вас было слишком много пить: Это относится как к алкогольным, так и к безалкогольным напиткам. Давайте посмотрим правде в глаза, выпиваем ровную жидкость, а жидкий по ночам должен использовать ванную, когда вы пытаетесь спать. Кроме того, алкоголь, потребляемый почти до сна, также может сделать ваш сон более легким и более сломанным в течение всей ночи. Несмотря на то, что алкоголь может вызвать у вас сонливость, качество вашего сна в целом хуже. Ограничьте все жидкости в течение трех часов после сна. 3. Посмотрите в свой аптечный шкаф: Некоторые лекарства могут сильно повлиять на вашу способность падать и спать по ночам. Некоторые безрецептурные болеутоляющие средства, такие как Excedrin и Midol, содержат кофеин, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты, указанные на упаковке. Некоторые лекарства от артериального давления, противоотечных средств, стероидов и лекарств от астмы могут также влиять на ваш сон. Чаще всего, многие антидепрессанты-SSRI, в частности, включая Paxil, Prozac и Lexapro-релиз серотонина на постоянной основе и могут быть очень тревожными для пациентов. Поговорите с врачом, если вы считаете, что ваши лекарства влияют на вашу способность хорошо спать. Иногда изменение в том, когда вы их принимаете, например, переход на прием их утром, может иметь большое значение. Если это не сработает, ваш врач может рекомендовать другое лекарство, которое не влияет на сон. 4. Занятия в спортзале прошли слишком поздно: Разработка в течение трех часов после сна может быть слишком стимулирующей для многих людей. Упражнение пробуждает мозг, а также подогревает тело, которое может мешать сну. Лучшее время для тренировки, чтобы помочь вам заснуть, составляет от четырех до шести часов перед сном. Если это слишком сложно сделать, подумайте о тренировках по утрам. Яркий свет также может помочь разбудить вас и усилить хороший регулярный цикл сна. 5. Вы слишком близко подошли к кровати: Хорошие шпалы, как правило, имеют небольшое падение температуры тела, так как сон начинает происходить ночью. Плохие шпалы не так сильно падают в температуре тела. Принимая горячий душ или ванну перед сном, это звучит как хорошая идея, она может действительно еще больше размять ваше тело. Ключ - это время: лучше всего принимать горячий душ или ванну за полтора-два часа перед сном, что может помочь облегчить процесс охлаждения, который организм должен делать перед сном. 6. Ужин был слишком тяжелым и слишком поздним вечером: Тяжелая или пряная еда и большие приемы пищи в течение трех часов после сна могут быть слишком стимулирующими для вашего тела, чтобы хорошо спать по ночам. Ограничьте большие приемы пищи до трех часов, чтобы ложиться спать, и если вы находите себя голодным ближе к сну, попробуйте небольшую закуску, состоящую из комбинации белка и углевода, такой как крекер с сыром или банан с некоторым арахисом сливочное масло. 7. У вас была вторая чашка кофе: Кофеин может занять до 12 часов, чтобы покинуть ваше тело, и его можно найти в кофе, много чаев, включая некоторые растительные сорта, некоторые соды, шоколад и даже некоторые лекарства. Кофеин может вызвать у вас проблемы с засыпанием, но он также может вызвать более разрушенный сон в течение всей ночи. Подумайте о том, чтобы совершить короткую прогулку по солнечному свету или пообедать возле яркого окна, чтобы естественно проснуться. Упражнение и солнечный свет могут быть столь же настороже во второй половине дня, как чашка кофе. 8. Вы носите телевизор или планшет ночью: Да, просмотр новостей или захватывающее шоу по телевизору может быть психологически стимулирующим, но это голубой свет, который выделяет большинство экранов, которые могут заставить ваш мозг думать, что он еще дневной. В результате мелатонин - гормон в нашем мозгу, который выходит в темноте и заставляет нас спать - не выходит так сильно, и мы не можем спать. Выключайте все экраны в течение часа спящего режима и спускайтесь с постели с книгой или расслабляющим хобби в тусклом свете. 9. Вы перегружены: Стресс является первой причиной краткосрочных проблем со сном. Решения обычно не приходят к нам посреди ночи, и мы оказываемся в непродуктивном беспокойстве.Если вы не можете спать, вставайте и вставайте с постели, сидите в тусклом свете в другой комнате и делайте что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее, что помогает отвлечься от ваших забот. Раньше вечером составление списка дел также может помочь очистить разум. Если вы просыпаетесь ночью, вспоминая, что вы забыли что-то добавить, просто поместите его в список. Приоритет списка также, чтобы вы знали, что наиболее важно сделать. Если вы продолжаете беспокоиться о вещах в своем списке дел, расскажите себе, что вы записали его и будете обрабатывать его завтра. 10. Вы закончили: Попробуйте некоторые упражнения для расслабления в течение часа сна, чтобы успокоить свой ум для сна. Глубокие диафрагмальные упражнения для дыхания и тела, в которых вы осознаете, а затем расслабляете каждую часть тела с головы до ног, - отличные способы расслабить ваше тело и ум. Многие полезные ресурсы доступны в Интернете, чтобы помочь вам выполнить эти упражнения. Если вы проснетесь посреди ночи, подумайте о том, чтобы встать с постели и попробовать некоторые упражнения для расслабления, чтобы отвлечься от ваших забот. Если вы попробовали все вышеперечисленное и все еще не можете спать, сообщите об этом своему лечащему врачу. Существует много отличных методов лечения - как медикаментов, так и без лекарств, таких как когнитивная поведенческая терапия для бессонницы, - которые могут помочь вам получить отличный ночной сон отсюда.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ

Похожие статьи

add