10 простых способов перезарядить тренировку

10 простых способов перезарядить тренировку

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Главный редактор | E-mail

Упражнения 1

Возьмите гантель по вашему выбору и сделайте завиток бицепса, а затем плечевой пресс, приземистый, сопровождаемый завитушкой или выпадением бицепса, а затем плечевой пресс. Гэри говорит, что сочетание ходов таким образом дает вам 30-40 различных вариантов упражнений. «Эти многоцелевые движения воздействуют сразу на несколько мышц и могут улучшать стабильность суставов, уменьшать риск травм и поддерживать сердечный ритм, повышающий сердечно-сосудистую систему», - говорит он.

ВИКТОРИНА: Сколько упражнений вы получаете?

2Измените положение стопы

По словам Гэри, изменение положения ног мгновенно делает любое упражнение труднее. Например, чем шире ваша позиция в приседе, тем легче упражнение. Поместите ноги вместе, чтобы затруднить приседания, или попытайтесь приседать на одной ноге за раз. Вы можете сделать упражнения с руками сложнее, стоя в положении выпад, а не своими ногами бок о бок, добавляет Гэри.

БОЛЬШЕ: Как правильно тренироваться

3Добведите подножку теленка на приседа

По словам Гэри, упражнения, которые включают в себя так называемые тройные расширения, позволяют растягивать бедра, используя ваши ягодицы и подколенные сухожилия, растягивать колени с помощью ваших квадроциклов и сгибать ваши лодыжки с помощью ваших телят. «В дополнение к тому, чтобы ваши телята больше внимания уделяли и наращивали мышцы, вы более точно повторяете то, что делаете, когда бежите, прыгаете или катаетесь на велосипеде», - говорит он. БОЛЬШЕ:Мы носим короткие шорты

4Изменение темпа

Для сердечно добавьте спринт где-нибудь в своей рутине. Осуществление быстрых всплесков может окупиться. Исследование Университета Западного Онтарио показало, что люди, которые бежали от четырех до шести 30-секундных спринтов, получали те же самые сжигающие жир, что и мышечные преимущества, как те, кто зарегистрировал 30-60-минутную тренировку на выносливость.

Прочитайте больше

Для силовой тренировки вместо того, чтобы делать куски бицепса с 1-up, 1-down счетом, попробуйте подсчитать 3-2-1 вверх и 1-вниз или 1-2 вверх и 3-2-1 вниз. Вы можете применить тот же принцип к отжиманиям, приседаниям и выпадениям. Поднятие или замедление темпа улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье и может привести к увеличению мышц, говорит Маккамиш.

БОЛЬШЕ: Упражнение для восстановления здоровья сердца

5Add сопротивление вашей тренировке ab

«Размещение предмета между коленями или просто скрепление коленей во время упражнения ab действительно привлекает мышцы в вашем нижнем животе», - говорит Маккамиш. «Вы увидите улучшенное определение в нижней области живота». Для дополнительной резистентности попробуйте сжать полотенце или небольшой шарик для детской площадки между коленями, удерживая сокращение во время выполнения упражнения ab.

БОЛЬШЕ: Сидеть, сидеть!

6 Перейдите на менее устойчивую поверхность

Маккамиш предлагает перейти от пола к мягкому коврику и поразить любую одноножную позу йоги. «Нестабильность более мягкой поверхности заставляет вас задействовать ваше ядро, усиливая живот», - говорит она. Еще одна настройка: используйте большой, надувной шар. Встаньте в отжимание, поставив ноги на вершину шара и руки на пол, ширину плеч. Просто балансируйте или делайте отжимания. Чтобы справиться с проблемой, бросьте мяч туда и обратно, поддерживая плоскую заднюю часть в положении отжимания и работая с этими основными мышцами. ВИДЕО: Йога представляет день держит доктора в гостях

7 Интервальные интервалы

В кардио упражнениях, если вы привыкли бегать по беговой дорожке со скоростью пять, попробуйте уменьшить скорость до четырех и увеличить наклон на машине. Бегите со скоростью четыре в течение одной минуты, а затем идите в течение 30 секунд. Продолжайте работать с этими интервалами до тех пор, пока вы не закончите тренировку. Интервальная тренировка улучшает вашу скорость и выносливость, отмечает Ушер-Веймс.

ВИДЕО: Что в шаге?

8Измените положение ваших весов

Эта настройка может быть применена к нескольким упражнениям, но сначала попробуйте с накладным прессом. Используя вес вашего выбора, вместо того, чтобы расположить свои плечи шириной плеч, сузите их, удерживая локти, склеенные рядом с грудной клеткой, когда вы опускаете вес и нажимаете вверх. Поместив весы в это модифицированное положение, вы почувствуете сокращение в трицепсах и меньше в груди. «Тонкая настройка веса позволяет вам сосредоточиться на тонких группах мышц», - говорит Ашер-Веймс.

БОЛЬШЕ: Получите преимущества для мышечной массы с более легкими весами.

9 Модифицируйте отжимание

Измените традиционный военный отжим, добавив немного возвышения. Встаньте в положение доски, но вместо того, чтобы положить ноги на пол, поместите их на 6- или 8-дюймовый шаг или шарик стабильности. Когда вы выполняете отжимания, вы почувствуете сжатие в плечах больше, чем сундук. Говорит Usher-Weems: «Это еще один способ работать над дополнительными мышечными частями, перекрещиваться и укреплять силы». БОЛЬШЕ: Силовой поезд на дому - не требуется оборудование

10 Увеличьте повторения и вес

Измените количество повторений и количество используемого вами веса. Например, попробуйте принять вашу программу тренировки от 10 повторений от 10 фунтов до пяти повторений 15 фунтов. «Увеличивая количество веса, которое вы используете и уменьшаете своих представителей, вы должны видеть увеличенный размер мышц и силу», - отмечает Ушер-Веймс.

БОЛЬШЕ: Построение мышц с помощью упражнений по силовому обучению

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ

Похожие статьи

add